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睡眠ヨガ 3 ポーズ 5


インドヨガ留学のmisaoが睡眠においての睡眠の効果についてまとめました。現代の多くの人が悩む睡眠不足。ヨガには睡眠不足を解決する絶大な効果があります。今回は特に睡眠に適したヨガのポーズや呼吸法を紹介したいと思います。 Copyright © 2020 おえだばん All Rights Reserved. 不眠所に効く ヨガのポーズ. 浅い睡眠にお悩みの方は、ぜひ寝る前に瞑想を取り入れてみてくださ[…], 「1分で眠りにつける!」とネットで話題になっている「478呼吸法」をご存知でしょうか。 女性は健康や美容のためにヨガ教室に通っている人も珍しくありません。健康や美容だけではなく、安眠するためにヨガを行う女性もいるようです。今回はヨガを行うことで安眠出来る理由やオススメのヨガポーズなどについて紹介します。寝る前のヨガで安眠できる理由 自宅の近くにヨガスタジオがない 毎日しっかり寝ているのに「疲れがとれない」「目覚めが悪い」「むくみがとれない」など、睡眠時間はとれているのに体がスッキリしない、なんて思ったことはないだろうか。, 睡眠は、「たくさん眠る」(睡眠時間)というよりも「眠りの質」が重要になってくる。 ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。 ヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる […] 実は、寝る前にするヨガは、後屈系のポーズや激しすぎるものでなければ、どんなポーズでもOKなんです。, でも、何でもOKといわれても困りますよね(笑) そこで、スムーズに睡眠に入るために、「3つの効果があるポーズ」をいくつかご紹介します。, 効果ごとにいくつかポーズを紹介するので、その日の気分で組み合わせてやってみてくださいね。, 1日の疲れをほぐすのには、首や肩甲骨まわり、手首、足首をほぐすポーズがおすすめです。, ①楽な姿勢で座ります ②床に触れたお尻の骨(座骨)からつながる背骨を感じます③頭のてっぺんを天井へ引き上げましょう ④あごをひいて、右側から首をゆっくりまわします⑤息を吸いながら後ろへ まわし、息を吐きながら前へ まわします ⑥まわしながら首周りの感覚に意識を向けましょう ⑦右に3~4回、反対も3~4回まわします, 動かしながら、身体の様子をじっくり感じてあげるのがコツです。 「わあ~ここ、こんなに凝ってる!」とか、「この辺、気持ちいいなあ」とか、重い頭を支えてくれる首をいたわるように・・・, 呼吸とともに、ゆっくり首を回しながらするこのポーズ。じつはマインドフルネスの実践のひとつ。気になったら、こちらの記事も読んでみてくださいね。, どうしても、背中が丸くなり、肩甲骨が外に引っ張り続けられているのです。 凝り固まった場所を気持ちよく動かしてあげましょう。, ①ゆったりと座ったら、両手を床に下ろします ②左手をまっすぐ上に伸ばします③左のお尻が持ち上がらないよう床に下ろし ④左の体側を軽くひきしめ、そのひきしめを保ったまま、左の指先を伸ばし右へ倒していきます  ⑤次に、伸ばした左手を肩甲骨を中心に大きな円を描くようにゆっくり大きくまわします ⑥前まわし3回、後ろまわしも3回まわします。終わったら、反対側も同じようにやってみましょう ⑦右手をまっすぐ上に伸ばします ⑧右のお尻が持ち上がらないよう床に下ろし ⑨いちど、右の体側を軽くひきしめ 、ひきしめた力を保ったまま、右の指先を伸ばし左へ倒していきます ⑩伸ばした右手を、前から後ろへ、後ろから前へゆっくり大きく回します, 思いのほか、パソコン作業は手首に疲れがたまります。手首まわしでほぐしてあげましょう。, ①脇をしめ、腕は動かさないようにしましょう ②胸の前でお祈りをするように指をからめて手を握ります ③握った手が8の字を書くようにゆっくり手首をまわします ④だんだん大きくしなやかにまわしてみましょう ⑤5~6回続けたら次は、指をずらして反対の親指が上になるよう握ります ⑥さきほどと反対回しに8の字に動かします ⑦こちらも数回繰り返してみましょう, 知らず知らずついてる身体のクセってあるものです。苦手なほうを多めに回すのもいいかもしれません。, アルダマッツエンドラアーサナというねじりポーズをしてみましょう。 ねじる動きは、調整やリセットの効果がありますよ。, ①両足を伸ばして座ります ②右ひざを曲げ、左足をまたいで向こうに足の裏をつけます ③左足も曲げてかかとを右のお尻の横に置きます。(やりにくければ伸ばしたままでも) ④右手をお尻の後ろにつき、左手で右ひざを軽く抱えるようにします ⑤息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右へねじります ⑥吸って背筋を伸ばす、吐いてねじるを何度か繰り返してみましょう ⑦視線を後ろななめ上へ向け、何度か呼吸をします ⑧戻るときは、息を吸っていちど背筋を伸ばし息を吐きながらポーズを離れます ⑨反対側も同様に行います, 足を前に伸ばして座った状態から前屈する、シンプルなポーズです、前屈には心を落ち着ける効果がありますよ。, ①足を伸ばして座ります 。できるだけ骨盤を立てるようにします。 きつかったら膝を曲げてもいいでしょう②息を吸いながら両手を上にあげ ③長い背中を保ったまま、お腹を腿につけるように前屈します ④手は足の横か、持てるようなら足の裏を持ちましょう ⑤無理に深く曲げようとせず、呼吸を繰り返しながら。 ⑥2~3分かけて自然に前屈が深まっていくのを待ちましょう。, 寝る前に、ハンドスタンド(逆立ち)やヘッドスタンド(頭立ち)をすると末梢の血流を良くして、よく眠れます。, でも、逆立ちなんて小学生以来やったことないって人も多いのでは?? たしかに練習をしないと難しいポーズですよね。, ここで紹介するのは、えっ?逆立ちなんてできないよ~というあなたでも大丈夫!! 有酸素運動は睡眠ホルモンの素になるセロトニン分泌を誘発してくれるから。 スポンサードリンク . 不眠改善につながる「ヨガポーズ」のやり方を3つご紹介します。 ・時間はいつでもOK ・呼吸を意識しながら力を入れる、抜くを繰り返す 交感神経と副交感神経を切り替える力がアップし、深い睡眠を得られる可能性が高まります。 簡単な逆転のポーズを2つ紹介します。, ①壁の近くで壁のほうへ向いて座ります ②寝ころんで、腰を壁にできるだけ近づけ、脚を上げます ③できるようなら、手をバンザイしてしばらくリラックスします, 仰向けに寝転んで、両手両足を天井のほうへ伸ばします 両手両足を思いっきりぶらぶらしましょう, 子供がひっくり返って駄々をこねているみたいでしょ?誰も見ていませんから思いっきりぶらぶらしましょう(笑), ヨガにはたくさん呼吸法がありますが、ここでは「完全呼吸」という呼吸法を紹介します。, 完全呼吸というのはお腹も胸にも、上半身ぜんぶを使った呼吸法です。 呼吸の基本は、鼻から吐いて鼻から吸います。, ①ゆったりと楽な姿勢で座ります ②腰が丸まらないよう、背筋をすっと引き上げるようにします ③まず、鼻から息を吐き切りましょう ④つぎに、息を吸ったとき下腹部を膨らませるようにします ⑤お腹に息を半分ぐらい入れたら、次に胸に息を入れます ⑥胸や背中、鎖骨のあたりまでいっぱいに息を吸い ⑦身体全体が大きく広がるとイメージします ⑧吸い切ったらゆっくり息を吐ききります ⑨この呼吸を3~5回ほど続けます, 普段、無意識にしている呼吸はとても浅いものです。 肺の中の息をぜ~んぶ入れ替えるような気持ちで、完全呼吸をやってみましょう。, あ、そうそうスマホやパソコンの光りは脳に強い刺激になり、睡眠の妨げになるので、寝る前にはOFFですよ!!, このブログは「いくつになってもワクワク生きる」をテーマに、ヨガと瞑想のこと、英語学習、大好きな国内外の旅の話題など、その時々のマイブームを記事にしています。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, でも、「もうトシだから・・・」は禁句ですよ~(笑)「いつからでも、なんだって始められる」がモットーです。, 旅すること暮らすことの、記事更新、ブログでは書けないエピソードや、ホットなお役立ち情報など、LINEでお届けします♪ 友達登録はこちらから↓↓↓お気軽にどうぞ♪. 全米ヨガアライアンス(日本ヨーガ瞑想協会)RYT200時間修了、AEAJ 認定 アロマ セラピストなど、ヨガとマッサージに関するさまざまな資格を保持。東京・赤羽で「ヨガ&セラピースタジオマリーチ」主宰するとともに、パークヨガなどのイベントでも講師を務める(詳細はホームページで)。https://www.yoga-marici.com, 「しっかり睡眠時間をとっているはずなのに、なかなか疲れが抜けない……」──そんな悩みを抱えている人も多いはず。, 日本人の多くが抱えている睡眠に関する悩み。日本人を対象にした調査によれば、なんと、5人に1人が「睡眠で休養がとれていない」、「何らかの不眠がある」と回答しているのです。, 睡眠は、毎日健康に過ごすためにとても大切なもの。毎晩ぐっすり眠って、朝、すっきり目覚めることができたら、それだけで健康的な1日が送れそうですよね。, 今回は、私、ヨガインストラクターのMariが、前回に引き続き1日3分でできる簡単なヨガポーズをご紹介。グッスリ眠れるようになるポーズをお伝えします!, 【基本のポーズ】のほか、【簡単なポーズ】【チャレンジポーズ】と、難易度を変えて3パターンのヨガポーズをご紹介するので、自分にぴったりの難易度が見つかるはず。, ヨガやストレッチのいいところは、特別な道具やグッズを使わなくても、カラダひとつでできるところ。でも、ヨガの動きを助けてくれるグッズを用意すれば、ポーズの効果をより期待できます。, これは足の下や背中の下に入れ、カラダのコリをほぐしたり、骨格を矯正したりする道具。通常はまん丸の筒状が多いのですが、カインズは半円になっているので安定しやすいんです!, もしヨガマットを持っている人は、その上で練習するとすべりにくくなります。持っていなければ、床の上でも、畳の上でも、安定しているところならどこでも大丈夫です。, ちなみに、カインズのオリジナルヨガマットはこちら。ラグとしても使えるので、公園などで青空ヨガをしたり、ピクニックをしたりするときにも便利です!, 今回挑戦するのは、「ジャーヌシールシャーサナ」。簡単に言うと“頭を膝につけるポーズ”です。, 「えっ、カラダ硬いし、こんなポーズ無理! 実は、寝る前にするヨガは、後屈系のポーズや激しすぎるものでなければ、どんなポーズでもokなんです。 でも、何でもokといわれても困りますよね(笑) そこで、スムーズに睡眠に入るために、「3つの効果があるポーズ」をいくつかご紹介します。 !」。そう思った人も大丈夫。ゆっくり進めていくので、安心してください。, それは、「頭を下げる」という姿勢に理由があります。ラクな姿勢で頭を下げ、うなだれるようにしてみると、ちょっと気分が落ち着きませんか?, 人間は活動しているとき、いつも頭が上にあります。ということは、頭が上にあるときは、心も体も常に緊張状態にあるということ。だからときどき頭を下げて、リラックスすることが必要なのです。, それから、座った姿勢で前屈することで、内臓が休まり、消化機能が改善される効果もあります。つまりこれは、体の緊張をほぐしてリラックスするだけでなく、疲労回復にも役立つポーズなのです!, ちなみに【基本のポーズ】では、さっきご紹介した「ストレッチログハーフ&カット」は使いません。次に紹介する【簡単なポーズ】と【チャレンジポーズ】で使っていきます。, 1. ・お風呂はシャワーだけではなく、ゆっくり湯船に入る ヨガは、自律神経の機能を高めます。 滋賀医科大学医学部付属病院特任講師 森田幸代先生は、3年前から睡眠センターのヨーガ療法外来で日本ヨーガ療法学会協力のもとオリジナルのヨガを指導されています。 不眠を改善するヨガ3ポーズ. 寝る前に瞑想をやることで不眠症を改善する効果があることをご存知でしょうか? 3.ポーズができたら、5回深く呼吸する。 寝る前のヨガで、翌日の自分をパワフルに! どのポーズも必ず“気持ち良いなぁ”“心地が良いなぁ”と思うところでポーズをキープするのがコツ。そして、普段よりもゆっくりと呼吸、深呼吸をすること。 ・軽いストレッチやヨガをする 2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。, 疲労が蓄積しやすい背中をストレッチすることで、身体がフワッと軽くなるような感覚を味わえる, ストレス不眠でもぐっすり眠れるヨガポーズ3選!寝る前のヨガ習慣で睡眠不足を解消しよう, 1分で眠れると話題の「478呼吸法」とは?ヨガインストラクターがメリットとやり方を解説します, オンラインヨガ4社の口コミ、料金、特徴を比較解説!ヨガのプロが選ぶおすすめのサービスは?, 脳の疲労を招く目のストレス解消にヨガ!酷使した目のストレスを解消するヨガポーズ4選, 【2020年版】有名ヨガインストラクター23選!有名インストラクターからクラスをうけよう, 痩せる順番を意識しないと部位痩せは効果なし!女性こそ痩せる順番を意識してダイエットしよう, 食事制限不要!40代からのダイエット食事メニューとは?管理栄養士が教える健康的に痩せる食べ方, 息を吸って胸を張り、吐く息で身体をうしろに倒していき、片手ずつそれぞれのかかとをつかむ. 【たけしの家庭の医学】腰痛は腰以外に原因が!?タオルで簡単脳トレで治す(6月11日), 【スッキリ!まとめ】眠る姿勢は?ベストの時間帯は?睡眠の悩みを解決!(6月11日), 【NHK趣味どきっ!まとめ】メリハリ美筋ボディー第8回 広瀬統一さん「背筋の強化で悩み解消」, 【この差って何ですか?まとめ】ドラッグストアで買う洗剤やトイレットペーパーの差とは?上を向いて飲んではいけない薬も!(5月28日), 息を吸いながら、手のひらを胸の前で重ねます。(片手の掌が前を、もう片方の掌は胸の方を向きます), 息を吐き終えたら、再びんーーーと声を出しながら、力を緩め、手をゆっくりおろします。, 再びんーーーと声を出しながら、力を抜き、息をゆっくり吐きながら元の態勢へ戻ります。. ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。 2.ポーズができたら、3〜5回深く呼吸する。 いざ、ベッドに入っても悩み事や考え事が頭のなかをグルグルまわり、「あぁ、あまり眠れなかったな」というスッキリしない朝を迎える…、それも頻繁に。, それが十分に取れないと、「疲労感が抜けない」「頭がボーッとして集中力が続かない」など日常生活に支障をきたすようになります。, ですが、そうと分かっていても、悩みもストレスもなく毎日グッスリ眠れる生活なんて、ほとんどの人にとっては夢のような話しかもしれません。, そこで今回は、睡眠の悩みを抱える人にオススメのヨガのポーズを3つ写真と動画で紹介していきたいと思います。, 「眠りたいのに眠れない」「夜中や早朝に目が覚めてしまう」「眠りが浅い」「寝起きがスッキリしない」など、経験がある人のほうが多いでしょう。, 悩みやストレスがあることで交感神経が優位に働き、就寝前になってもなかなかリラックスできないことも関係しています。, ヨガやストレッチでは、心地よい身体の伸びと、ゆったりとした呼吸が副交感神経を優位にする手助けをしてくれるので、上記の悩みに心当たりがある人は、ぜひ取り入れてみてください。, それでは、ここからは画像をもとに、グッスリ眠れるヨガポーズを1つ1つ解説して参ります。, このポーズを取ることによって、姿勢を保持するための背中の筋肉の緊張が和らいでくるのを感じられるでしょう。, 身体の背面には疲労が蓄積しますので、伸ばしてあげることでなんとも言えない心地よさを感じられるはず。, また、考え事が多い人は頭部の帽状腱膜(前頭筋と後頭筋の間にある)が硬くなりがちだと言われているので、頭を下に向け、脱力することで締め付けを緩めていきます。, サンスクリット語でウシュトラ=ラクダの意味を持ち、ラクダのこぶのように胸を突き上げることに由来しているヨガのポーズです。, ポーズ①「背中を伸ばすポーズ」では前屈、ここでは後屈によって、疲労が蓄積しやすい背中をストレッチすることで、身体がフワッと軽くなるような感覚を味わえるでしょう。, 胸がグーンと開くことで、無条件の愛をつかさどる「アナ―ハタ チャクラ」が刺激され、自己愛が高まり、気持ちが前向きになるといった効果にも期待できます。, ポーズ②「ラクダのポーズ」でもお伝えしたように、胸を開くことは気持ちを前向きにし、不安を和らげることにも期待できます。, 「負の感情の放出」をするようなイメージで、胸だけではなくお腹のあたりまでグーンと大きく引き伸ばしてみましょう。, もちろん、身体が心地よさを感じるほかのポーズ・ストレッチと組み合わせてもOKです。, みなさんの睡眠の悩みが少しでも改善され、気分よく翌朝を迎えることができるよう願っています。, 「良い睡眠が取れていますか?」と聞かれて、自信をもって「はい!」と答えられる女性はどれほどいるでしょうか。 仕事や育児が忙しくて、なかなかスタジオに通う時間[…], 「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。

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